kettlebell-azul

¿Quieres ganar músculo? ¡Cinco ejercicios con las pesas rusas o Kettlebells para ti!

¿Qué son las pesas rusas o Kettlebells?

Las kettlebells son un instrumento de entrenamiento con pesas con un agarre fijo y una pelota con peso. Es un peso tradicional ruso a menudo hecho de hierro fundido, y de gran masa. El mango facilita su manejo durante la realización de movimientos específicos para su uso.

Kettlebell orange

El entrenamiento con una pesa rusa fortalece todo el cuerpo, porque los ejercicios realizados hacen que el ejercicio sea simultáneo a varios músculos motores. Ganan rápidamente en volumen, explosividad, fuerza y equilibrio.

Algunos ejercicios comunes con las kettlebells

Balanceo Kettlebells

El balanceo con las kettlebells es uno de los ejercicios básicos con la campana caldera, uno de los más conocidos y más practicados. Es un movimiento de péndulo. Ofrece muchos beneficios, incluido el revestimiento de la mayoría de los músculos del cuerpo. Este ejercicio lo puedes hacer con diferentes pesos de kettlebells

balanceo

Es efectivo para eliminar el dolor de espalda, a través de su acción sobre las cadenas musculares posteriores. El movimiento del balanceo prioriza el trabajo de espalda, los glúteos y los músculos abdominales. El movimiento consiste en levantar la kettlebells hacia arriba y luego pasarla entre las piernas.

El limpio

Músculos solicitados: bíceps, trapecio.

kettlebell-cleand

Este ejercicio corresponde al movimiento de hombro practicado en levantamiento de pesas. Implica levantar la pesa rusa para llevarla al nivel del hombro.

El gracioso

Músculos tensionados: hombros, antebrazos abdominales y lumbares.

El idiota es un movimiento de lanzamiento. Consiste, con los brazos doblados y levantados, la pesa rusa en la mano, para extender el brazo hacia la vertical con la ayuda de una ligera flexión / extensión de las pierna.

kettlebell jerk

Una vez que domine bien este movimiento, puede realizar el Clean & Jerk, que consiste en realizar estos dos ejercicios consecutivamente.

Los turcos se levantan

Tumbado en el suelo, este ejercicio es simplemente levantarse, con la pesa rusa en un brazo extendido sobre la cabeza. El atuendo turco permite solicitar la casi totalización de los músculos del cuerpo.

turkish get up

El columpio

Músculos solicitados: casi todo el cuerpo.

Esta es una variante de los burpees. Este ejercicio implica flexionar las piernas y apoyar los brazos sobre la pesa rusa y saltar hacia atrás; el cuerpo siendo alargado y enfundado, luego un salto adelante para llevar los pies al nivel de la pesa rusa

Consejos antes de comenzar a entrenar con las Kettlebells o pesas rusas

Nunca se quede ciego en un programa de entrenamiento con una pesa rusa. La realización de ejercicios requiere de hecho un mínimo de técnica. Sin el control adecuado de esta herramienta, corre el riesgo de lastimarse a sí mismo en lugar de mejorar su condición física. El uso de la campana caldera se desaconseja fuertemente para las personas que sufren de dolor de espalda.

Elegir la Kettlebells correcta

Ante la popularización de esta herramienta de capacitación, el mercado de kettlebells se ha desarrollado en los últimos años y hoy en día encontramos kettlebells de múltiples pesos y materiales.

Esto es lo que podemos recomendar en función de sus capacidades físicas.

Para una mujer sedentaria principiante: 4 KG

Para un hombre sedentario principiante: 8  KG

Para una mujer deportiva principiante: 10  KG

Para un atleta principiante: 12  KG

Para una deportista entrenada: 16  KG

Para un deportista entrenado: 20  KG

Los beneficios del entrenamiento con la pesa rusa

El interés de usar las kettlebells para los principiantes y entrenadores es: con este accesorio de culturismo muscularás todo tu cuerpo se fortalecerá y se tonificara. Podrás mejorar tu poder, tu explosividad y tu resistencia muscular, pero también tu coordinación y tu agilidad.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *